2015-2-8 19:34 |
Блогер HELLO.RU Александр Невский проводит для читателей мастер-класс по бодибилдингу, в рамках которого актер подготовил мужские и женские программы тренировок.
На прошлой неделе блогер HELLO.RU, актер и бодибилдер Александр Невский, провел для наших читателей мастер-класс, в котором подробно рассказал теорию фитнес-тренировок. Сегодня Александр предлагает перейти к упражнениям, которые помогут обрести спортивную форму и улучшить здоровье. В рамках нового мастер-класса актер подготовил программы тренировок как для женщин, так и для мужчин.
Здравствуйте, друзья! Надеюсь, что вам показалась интересной информация по теории фитнеса, которой я поделился с вами на прошлой неделе. Сегодня мы переходим к практике. Но прежде чем я расскажу о простейших программах тренировок для мужчин и женщин, позвольте рассказать вам о тех группах мышц, которые нам предстоит привести в форму.Различные группы мышцМышцы составляют более половины нашего тела, в котором насчитывается более 600 их различных групп. Но не пугайтесь, тренировать их все нет необходимости. Давайте посмотрим, над чем действительно важно работать.1. Мышцы спиныЭти мышцы можно разделитиь на верхние (широчайшие мышцы спины) и нижние (низ спины). Мы включаем мышцы спины в работу каждый раз, когда поднимаем на руки ребенка, отрываем от земли тяжелые чемоданы или перетаскиваем громоздкую мебель, раскладываем диван-кровать и так далее. Если мышцы вашей спины хорошо натренированы, то все эти движения будут даваться вам легко, а вероятность получения бытовых травм снизится. Если вы каждый день помногу часов проводите за письменным столом или у компьютера, то наверняка вечерами чувствуете тупые боли в нижней части спины. Ситуацию можно изменить к лучшему, если регулярно тренировать мышцы спины, тем самым одновременно улучшая свою осанку.2. Грудные мышцыЭти мышцы можно разделить на три группы - верх груди, центр груди и нижняя часть груди. Мы нагружаем грудные мышцы каждый раз, когда толкаем перед собой мебель, заглохшую машину или тележку для продуктов в супермаркете. Грудные мышцы, в буквальном смысле слова, прикреплены к мышцам плеч. Поэтому, чем сильнее мышцы груди, тем меньше шансов травмировать плечи при выполнении любого из перечисленных выше бытовых движений. Кроме того, когда мышцы груди хорошо натренированы, человек выглядит гораздо привлекательнее, независимо от пола и возраста.3. Дельтовидные мышцы (плечи)Дельтовидные мышцы можно разделить на три части - передние, средние и задние. Каждый раз, когда мы поднимаем руки, опускаем их, отводим влево или вправо, плечи активно работают. Плечи включаются в тренировку при выполнении практически любых упражнений для верхней половины тела. Когда плечи хорошо развиты, у человека меньше шансов получить травму во время игры, например, в баскетбол или волейбол. И не стоит забывать о "косой сажени в плечах" - именно широкоплечие мужчины выглядят более атлетично и эффективно.4. Мышцы рукЭти мышцы делятся на бицепсы, трицепсы и предплечья. Бицепс располагается на передней части руки и работает каждый раз, когда мы ее сгибаем. Трицепс расположен на задней части руки и отвечает за ее разгибание. Мышцы предплечий находятся в нижней части руки (между запястьем и локтем). Они работают при всех движениях, которые мы совершаем, двигая запястьем, ладонями или пальцами. Сильные мышцы рук лучше защищают локти от травм, которые можно получить как в бытовых ситуациях, так и в тренажерном зале.5. Ноги и ягодичные мышцыМышцы ног можно разделить на несколько частей - четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), приводящие мышцы бедра и двухглавые мышцы (бицепсы бедер), а также мышцы голени. Ягодичные мышцы являются самой большой группой мышц из всех, которые находятся в нижней части нашего тела. Имея тренированные мышцы ног, человек может пройти большую дистанцию пешком, быстрее подняться или спуститься по лестнице, дольше простоять в очереди, не испытывая при этом неприятных ощущений в ногах, и так далее. Кроме того, регулярно тренируя ноги, вы будете укреплять не только мышцы, но и различные связки и сухожилия, таким образом уменьшая возможность получения разных травм, в том числе повреждения коленей.6. Мышцы живота и талииМышцы живота принято называть мышцами брюшного пресса, а мышцы талии - косыми мышцами живота. Мышцы брюшного пресса состоят из четырех частей и тянутся от нижней части груди до самого низа живота. Именно эти мышцы помогают нашему позвоночнику оставаться в неподвижном состоянии, когда мы, например, пытаемся поднять с пола тяжелую коробку. Косые мышцы живота не только помогают мышцам брюшного пресса поддерживать позвоночник, но и включаются в работу каждый раз, когда мы наклоняемся или поворачиваемся вправо или влево. Тренированные мышцы живота лучше поддерживают позвоночник и уменьшают шансы на появление боли в спине. И, конечно, узкая талия и плоский живот сделают человека намного привлекательнее внешне, независимо от пола.
7. Трапециевидные мышцы и шеяЕсли мышцы шеи распологаются спереди, то трапециевидные мышцы находятся сзади - между головой, плечами и верхней частью широчайших мышц спины. Мышцы шеи отвечают за каждый кивок, поворот или любое другое движение, которое мы совершаем головой. Трапециевидные мышцы включаются в работу не только в тренажерном зале, но и каждый раз, когда мы просто пожимаем плечами, затрудняясь с ответом на какой-то вопрос.
РазминкаНезависимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Она может быть самой простейшей: разведение рук в стороны и вращение туловища в течение нескольких минут. С особой тщательностью следует разминать те группы мышц, которым предстоит основная нагрузка. Не разминаясь перед тренировкой, вы лишний раз рискуете своим здоровьем: различные травмы и растяжения мышц не только весьма болезненны, но и могут надолго вывести вас из строя. Никогда не забывайте, что разминка - один из важнейших элементов любой тренировки!ТерминологияИтак, давайте разберемся с терминологией. Тренировочные движения называются "упражнениями". К примеру, отжимание от пола - это упражнение. Разовое выполнение упражнения называется "повтором". Спортсмены и физкультурники усиливают воздействие упражнения тем, что выполняют его в нескольких повторах. Выполнение нескольких повторов называется "подходом" или "серией" ("сетом").Тренировочная программа для мужчинЕсли вы новичок, то ваша первая тренировочная программа может выглядеть следующим образом:Понедельник: Грудь + Плечи + Руки + Спина + Ноги + Мышцы животаВторник: ОтдыхСреда: Грудь + Плечи + Руки + Спина + Ноги + Мышцы животаЧетверг: ОтдыхПятница: Грудь + Плечи + Руки + Спина + Ноги + Мышцы животаСуббота: ОтдыхВоскресенье: ОтдыхКак вы уже поняли, три раза в неделю вам следует тренировать одни и те же группы мышц, каждый раз выполняя следующие упражнения:ГрудьЖим гантелей лежаПлечиЖим гантелей сидяРукиСгибания рук с гантелями (бицепс)Отжимания от пола, руки прижаты к туловищу (трицепс)СпинаТяга гантели в наклоне - каждой рукой попеременноНогиПриседания с гантелями в рукахМышцы животаПодъем ног, лежа на полуВ первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах (по 10 повторов в каждом подходе). Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.Большинство предлагаемых выше упражнений следует выполнять с гантелями. Дело в том, что если тренироваться дома, а не в тренажерном зале, с гантелями заниматься значительно удобнее, чем со штангой, да и места они занимают меньше. Штанга останется у вас "в резерве", и когда прогресс от тренировок с гантелями замедлится, всегда можно разнообразить занятия новыми упражнениями со штангой или на силовых тренажерах. Когда-то - задолго до моих побед на "Мистер Вселенная" и сьемок в голливудских фильмах - я тоже начинал тренироваться выполняя только упражнения с гантелями.
Тренировочные программы для женщинЕсли вы представительница прекрасного пола и хотите поддерживать себя в форме, то достаточно первые несколько месяцев посещать тренажерный зал три раза в неделю и делать следующее:1. Вращение педалей на велотренажере (около 25 - 30 минут)2. Подъемы ног из положения лежа (3 подхода по 12 - 15 повторов)3. Повороты туловища в стороны с тростью на плечах (3 подхода по 20 поворотов в каждую сторону)Кстати, по подобным программам (кардио нагрузка + упражнения для мышц живота и талии) занимаются и многие голливудские звезды: Джулия Робертс, Сандра Баллок, Джессика Альба и другие.Если ваша цель - сбросить вес, то необходимо плавно увеличивать длительность кардионагрузки и, в итоге, довести ее примерно до 45 минут. Проще всего добавлять по 5 минут к тренировкам каждые две недели (то есть в первую и вторую недели вы крутите педали на велотренажере 25 минут, в третью и четвертую - 30 минут и так далее).
Не забывайте, что прежде чем приступать к активным занятиям спортом, вам следует проконсультироваться у врача. Желаю вам удачи в тренировках и надеюсь, что когда-нибудь я увижу вас на сцене Кубка мира по бодибилдингу и фитнесу "Александр Невский Бодибилдинг Классик"!
Александр Невский@NevskyAlexandr
Подробнее читайте на ru.hellomagazine.com ...