Плюсов у роликов множество: свежий воздух, компактность спортинвентаря, бесплатность занятий. При этом быстрое снижение лишнего веса, укрепление всех мышц нижней половины туловища. А если подойти к делу рационально, то занятия спортом, требующие отдельного времени и сил, можно превратить в один из самых быстрых, удобных и дешевых способов передвижения.
Минус один: вы не умеете кататься. К помощи младшего брата и его ровесников, по вполне понятным причинам, обращаться не хочется. Ну, ничего. Овладеть нехитрым способом сжигания килокалорий можно вполне самостоятельно. Ведь от вас никто не ждет головокружительных трюков и крутых виражей. Поверьте, на первых порах даже простое стояние на роликах будет вгонять вас в пот, напрягать мышцы до предела и отсчитывать калории с быстротой галопирующей по жаре лошади. Попробуем?
После того, как вы впервые надели коньки (лучше это сделать дома, в одиночестве, подальше от любопытных глаз), попробуйте просто постоять на них на ковровом покрытии и привыкнуть к ним. Первые пробные шаги тоже лучше делать в помещении. Ведь на улице вас повсюду будут поджидать разные отвлекающие неожиданности: трещины в асфальте, неровности, уклоны и препятствия, бросающиеся под ноги дети и собаки, а также коварные автомобили.
Выбирая площадку для своих первых опытов покорения роликов, найдите нескользкую, ровную и гладкую поверхность, остерегаясь мокрых, грязных и испачканных маслом участков. Если ваши ролики намокнут, катитесь очень осторожно без всяких поворотов, толчки должны быть мелкими. И так, пока колеса не высохнут.
Начните выполнять шаг на два счета. Раз — скольжение на одной ноге, два — ноги вместе. Затем попробуйте то же самое на счет три. Раз — скольжение на одной ноге, два – на другой, три — ноги вместе. Затем попробуйте двигаться без остановки. После того, как вы усвоили это движение, попробуйте выполнять его, балансируя на одной ноге и выпрямляя свободную ногу позади себя, поднимая ее и поворачивая немного в тазобедренном суставе.
Теперь вам придется научиться тормозить и поворачивать. Тормоз на роликах крепится только к одному коньку (как правило, правому). Причем, что подводит тех, кто еще не забыли, как катаются на обыкновенных ледовых коньках, тормоз у роликов находится сзади. Чтобы затормозить, вам придется вынести ногу с тормозом вперед и, подняв носок, нажать на землю пяткой. Срабатывание тормозов — дело индивидуальное и зависит от степени выдвижения тормозной колодки. Приноровитесь к своим роликам: при эффективном торможении о твердую поверхность (бетон, асфальт и т.п.) коньки издают писк. Потренируйтесь тормозить, останавливаясь на небольшой скорости через каждые два-три коротких шага. Не забывайте каждый раз заблаговременно переносить вес тела с “тормозной” ноги на другую. Это должно дойти до автоматизма.
Чтобы научиться поворачивать, во время скольжения сильнее согните ноги в коленях и разведите из немного шире плеч. Перенесите вес тела на одну ногу и медленно сделайте поворот в противоположную сторону верхней частью туловища, поворачивая плечи и голову. По инерции вас повернет вслед за направлением головы. Потренируйтесь поворачивать в обе стороны, начиная с самых плавных дуг и постепенно делая поворот все резче, а траекторию компактнее.
Ну, вот, а теперь можете приступать к дозированной тренировке, хотя, согласитесь, вы и до этого момента не прохлаждались. Можно просто “нарезать круги” или добираться до института или места работы: главное - выдерживать определенный темп и интенсивность.
Медленный темп: скольжение со скоростью от 6 до 12 км/ч. Шаги короткие, размеренные. Удерживайтесь на одной ноге около секунды. Количество сожженных калорий: 5 в минуту.
Умеренный темп: скольжение со скоростью от 12 до 18 км/ч. При этом у вас не должно быть чувство, что вы перенапрягаетесь. Удерживайтесь на одной ноге до 2-3 секунд. Количество сожженных калорий: 11 в минуту.
Быстрый темп: скольжение со скоростью от 18 до 24 км/ч. Шаги предельно длинные, ноги сильно согнуты в коленях. Удерживайтесь на одной ноге по меньшей мере 3 секунды. Количество сожженных калорий: 17 в минуту.
Владея элементарными арифметическими действиями, нетрудно подсчитать, что на роликах можно сжечь до 1000 калорий в час. Однако, чтобы не превращать это модное развлечение в пытку, вполне достаточно проводить большую часть времени в передвижении умеренным темпом. А еще лучше проводить два-три раза в неделю “тренировку по всем правилам”.
Начните с разминки. 5-10 минут выполняйте скольжение с короткими, ровными шагами. Отдохните: снимите коньки и выполните растяжку на все основные группы мышц нижней половины туловища, помассируйте стопы. Снова “разогрейтесь”, затем просто покатайтесь в течение 20 минут без остановки темпом от легкого до умеренного. В конце тренировки опять покатайтесь без напряжения в течение 5 минут.
После двух-трех недель начните увеличивать уровень интенсивности до тех пор, пока вы сможете кататься в умеренном темпе все двадцать минут. Затем начните увеличивать время. Когда вы сможете провести в умеренном темпе 30 минут, снова увеличивайте темп. И так далее.
И последнее. Очень часто нам, современным дамам, серьезным бизнес-леди, приходится преодолевать определенные психологические трудности, чтобы заняться таким пустяковым делом. Вот “крутой” фитнес-клуб – это да, а мальчишеские ролики – это несерьезно. Однако, преодолев подобный психологический барьер, вы, кроме красоты и здоровья, обретете еще и внутреннюю раскрепощенность, что тоже украшает любую женщину. К тому же, встав на ролики, вы можете стать ближе своим детям, которые иной раз видят маму только по выходным пару часов в неделю…
Елена РУДНЕВА