1. Исходное положение — стоя на коленях, опершись руками о невысокий упор, находящийся приблизительно в метре от тела: например, край дивана или стол. Согните руки в локтях и при этом коснитесь грудью упора.
Затем только с помощью силы рук вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки на ширине плеч и не прогибаться в пояснице. Выполняте это упражнение столько раз, сколько сможете. Постепенно доведите до 15 повторений.
2. Исходное положение — стоя или сидя. Выполняйте его в минуты отдыха или в комплексе с другими упражнениями. Согните руки в локтях и соедините ладони на уровне груди. При этом старайтесь изо всех сил надавливать ладонями друг на друга, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите это упражнение 15—20 раз. Старайтесь добиться максимального напряжения мышц.
3. Поднимите согнутые в локтях руки над головой. Соедините ладони и опять 15—20 раз повторите упражнение, подобное предыдущему.
4. Для этого упражнения вам потребуется эспандер или эластичный бинт. Встаньте на пол или сядьте на стул, выпрямите спину и расправьте плечи. Возьмите в руки бинт. Вытяните «тренажер» прямо перед собой на уровне плеч.
Теперь начинайте разводить руки в стороны, натягивая резинку. Старайтесь отводить руки как можно дальше назад. Задержитесь в крайней точке примерно на 10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10—15 раз. Следите за тем, чтобы ваши руки постоянно находились на одной линии.
5. Лягте на пол, руки разведите в стороны. Напрягая мышцы рук, постарайтесь приподнять грудную клетку (на вдохе). Затем вернитесь в исходное положение, расслабьте руки и выдохните. Повторите это упражнение не менее 12 раз.
6. Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре. Правой рукой опишите в воздухе большой круг. Мышцы груди при этом должны быть напряжены. Сделайте три круга вперед, три назад и поменяйте руки. Повторите это упражнение по 8—12 раз каждой рукой. Затем выполните задание одновременно двумя руками, как бы имитируя движения пловца стилем баттерфляй.
Старайтесь все выполнять в быстром темпе. Для увеличения нагрузки можно делать это упражнение с гантелями. Только не берите слишком тяжелые гантели — достаточно килограммовых!
7. Лягте на пол, ноги согните в коленях и обопритесь ступнями об пол. Возьмите в каждую руку по гантели и выпрямленные руки поднимите вверх. Вдохните и медленно разведите руки в стороны. Не касайтесь ими пола. Задержитесь в этом положении хотя бы на 10 секунд.
Во время выполнения всех движений старайтесь чувствовать растяжку грудных мышц. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время разведения рук позвоночник был прижат к полу, а не прогибался.
Источник: beauty.wild-mistress.ru