Для чего это нужно?
Поскольку ужасы неудачных попыток сесть в поперечный шпагат из памяти не выветриваются никогда, в пользу растяжки необходимы веские аргументы. Вот они:
Растяжка позволяет свести к минимуму любое ограничение в движениях, учит лучше владеть своим телом и оставаться активными до самого преклонного возраста.
Растяжка улучшает снабжение мышц кислородом, уменьшает количество в них молочной кислоты и увеличивает выносливость. Растянутые мышцы реже спазмируются и испытывают боль, меньше подвержены травмам.
Растяжка способствует релаксации и снятию стрессов.
Растяжка улучшает осанку, состояние позвоночника и суставов. Она очень помогает в укреплении и лечении опорно-двигательного аппарата, является профилактикой гипокинезии и остеопароза (преждевременное «старение» суставов и декальцинизация костей).
Растяжка помогает избавиться от болезненных менструаций и целлюлита.
Женщинам, активно занимающимся силовыми видами спорта, растяжка помогает сгладить бугристые мышцы.
Элементы растяжки есть во многих видах спорта – от балета до скалолазания и фехтования. Но мы обратимся к достижениям фитнеса, наиболее полно отвечающего требованиям занятого современного человека.
Словарь «растягивающих» фитнес-программ
Самый простой вариант, который Вам предложит фитнес-центр, - это специальная программа, которая так прямо, без лишних затей, и называется – «стретчинг» (англ. stretching – «растяжение»). Однако лучше сразу выбрать комплексную программу воздействия на мышцы и связки – и укрепить их, и основательно растянуть:
Йога (санскр. «связь», «сопряжение», «сосредоточение»). Пожалуй, не найдется человека, который бы не слышал об этой древней индийской практике, успешно превращенной фитнес-инструкторами в статическую гимнастику. Адаптация йоги к современным западным условиям привела и к появлению так называемой «силовой йоги», или «пауэр йоги». Этот стиль создан для тех, кто готов к серьезным нагрузкам и кому в обычной йоге не хватает динамики и напористости. Многие фитнес-клубы предлагают также «фитнес-йогу», в которой задействованы простейшие йоговские асаны, но отсутствуют дыхательные практики.
Тай-чи-чуань, или тай-цзи-цуань (кит. «тай-чи» - «великий передел» и «чуань» - «кулак») – в фитнесе это искусство называют «китайской гимнастикой». Вообще же это – часть боевого искусства ушу и особая мировоззренческая система, как и йога. Кстати, тай-чи нередко называют помесью йоги и балета. О возникновении тай-чи существует множество легенд. Согласно одной из них, мастер боевых искусств подглядел поединок змеи и журавля и вдохновился грациозными движениями пресмыкающегося, которое изящно увиливало и жестоко атаковало несчастную птицу.
Тай-чи – действие с низкой активностью, и один из его ключевых принципов, пришедший из даосизма, подразумевает отказ от сопротивления. Тело во время занятий находится в вертикальном положении. Упражнения включают в себя выполнение шагов, перемещение веса и повороты. При видимой простоте движений и не слишком широкой амплитуде тай-чи дает весьма серьезную нагрузку на мышцы и прекрасно их растягивает. В чем тут секрет, затрудняются ответить даже многие серьезные ученые.
Пилатес (по имени Джозефа Х. Пилатеса, 1880-1967) – программа физического восстановления и самосовершенствования, основанная на синтезе восточных (йога, тай-чи и др.) и западных традиций. Пилатес - из тех методик, что были созданы одним человеком для своих собственных нужд. Джозеф Пилатес с самого рождения он страдал астмой, у него была ревматизм и другие заболевания. Однако благодаря новой системе, к 14-ти годам Пилатес превратился из ханурика в атлета, затем, переехав из Германии в Англию, работал боксером и тренером по самообороне в Скотланд-Ярде. Во время первой Мировой его система использовалась для быстрой реабилитации раненых, а после 1926 года, когда Пилатес эмигрировал в США, активно использовалась нью-йоркскими танцовщиками, включая Баланчина. Сам Пилатес до глубокой старости позировал художникам, демонстрируя неувядающее тело.
Тренировка состоит из упражнений на полу, которые выполняются в основном сидя или лежа, экзерсисов со специальными кольцами Pilates Ring, гантелями, резиновыми амортизаторами или мячами, и занятий на специфических тренажерах. Опора этих тренажеров фиксирована весьма относительно, поэтому во время выполнения силового упражнения приходится прикладывать дополнительные усилия для того, чтобы удержать равновесие.
Калланетик, или килланетика (по имени Каллан Пинкней). Методика оформилась к 1980-м годам. Как и пилатес, калланетик возник в результате долгих тренировок и экспериментов с собственным телом одного единственного, не отличавшегося завидным здоровьем, человека. Голландка Пинкней сумела справиться с врожденной травмой бедра и стать балериной, но после ухода со сцены ее одолели боли в позвоночнике и лишний вес. Тогда она начала разрабатывать свой комплекс упражнений, основанный на синтезе индийских, африканских и арабских национальных танцев и хореографии.
Виды растяжки:
Активная. Одна мышечная группа растягивается и фиксируется благодаря другой. Например, растяжка передней мышцы бедра: рука захватывает носок ноги и прижимает его к ягодице.
Баллистическая. Растяжка резкими энергичными движениями, благодаря которым создается инерция и увеличивается нормальная амплитуда движения. Этот вид растяжки используют профессиональные спортсмены перед важными стартами. Большинство специалистов считает такую растяжку вредной и травмоопасной.
Динамическая растяжка. Контролируемое раскачивание конечности с постепенным увеличением амплитуды движения, скорости и интенсивности без выхода за естественные пределы движения. Пример: танцевальный прыжок в шпагате.
Медленное движение. Медленное движение мышц хорошо подготавливает тело перед более интенсивными упражнениями. Пример: повороты шеи и корпуса.
Пассивная. Мышцы испытывают действие внешней силы. Например, полотенца или тела партнера. При этом виде растяжки сложно определить оптимальную нагрузку: не слишком жалеть себя, но и не перестараться.
Проприоцептивное нейромышечное облегчение. Сочетание растяжки со стягиванием, сокращением мышц при помощи партнера.
Статическая. Мускулы медленно растягиваются до предельной точки движения. В таком положении требуется расслабиться и задержаться. Наиболее безопасный вид растяжки. Пример: шпагат, йоговские позы.
Каланнетик называют «гимнастикой неудобных поз». Зато в калланетике все очень хорошо посчитано. Пинкней призывает заниматься сначала два раза в неделю по часу, а затем, когда форму нужно будет лишь поддерживать на том же уровне, по 15 минут, но ежедневно. Она также уверяет, что после 10 часов занятий человек молодеет на 10 лет и что один час калланетика дает такой эффект, как 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики.
Кардио-стриптиз, или стриптиз-дэнс, Strip Dance, Lady Marmelade, стрип-пластика – новомодный вид фитнеса, представляющий собой искусство красивого танца, помесь аэробики и движений из эротических фильмов. В общем и целом кардио-стриптиз – это просто привычные всем нам упражнения (главным образом, именно на растяжку), плавно перетекающие одно в другое. Кроме того, нередко используются и различные аксессуары – шест, платки, шляпки и т.п. Кстати, занятия нередко ведут тренеры-мужчины.
Помимо всех прочих оздоровительных эффектов, кардиостриптиз должен существенно улучшить сексуальную жизнь или хотя бы ощутить уверенность в себе.
Кроме того, можно отдать предпочтение и своеобразному антагонисту фитнеса - шейпингу (англ. shape – «форма»). Его основная цель – создание максимально привлекательного образа. Несмотря на название, это сугубо отечественное, петербургское, вернее, еще ленинградское изобретение. Соответствующую патентную заявку Советский Союз подал в 1988 году. Занятие шейпингом состоит из разминки, силовой нагрузки (работа с гантелями, гимнастическими палками и т.д.), занятия на матрасиках и растяжки.
Шейпинг – система, предполагающая не только упражнения, но и диету с массажем, что позволяет быстро поправить свою физическую форму. Более того, это своеобразное мировоззрение, заставляющее существо женского пола чувствовать себя именно женщиной с самой большой буквы, какая только может быть. Сторонницам шейпинга как идеологии мало потеть спортивном зале: они овладевают искусством выбирать выигрышные позы, пользоваться косметикой и носить стильную одежду. Специально для этого вида спорта создана даже специальная изящная обувь – «шейпки».
Еще один плюс – очень наглядная мотивация: перед началом тренировок после тщательных тестов, обмеров и расспросов с помощью компьютерной программы создается модель именно Вашей идеальной фигуры. В конце концов шейпинг – это редкая возможность поддержать «отечественного производителя».
Наконец, вспомним и о кинезитерапии (лат. kinesis – «движение», terapia – «лечение»). Этот метод самосовершенствования вам не предложат в обычном фитнес-центре, придется ехать в епархию автора методики, Сергея Михайловича Бубновского, в его лечебный центр. В 22 года Бубновский попал в автокатастрофу. После нескольких операций молодой человек, у которого была практически раздроблена поясница и тазобедренный сустав, был обречен на пожизненную инвалидность. Однако разработав свою систему восстановления, переосмыслив множество восточных и западных практик, в том числе, и постулаты фитнеса, он не только избавился от костылей и малоподвижности, но и обрел прекрасную спортивную форму.
Программа строится на «пробуждении» глубоких мышц, укреплении мышечного корсета и очень основательной растяжке – с помощью обычных и узко специальных тренажеров, силовой гимнастики, элементов йоги и т.д. Надо сказать, что именно кинезитерапия использует все существующие виды растяжки. Очень похожими принципами руководствуется, кстати, и Валентин Иванович Дикуль.
Программа очень результативна, но в центр, к сожалению, попадают в основном люди с крайне тяжелыми проблемами опорно-двигательного аппарата. Профилактически ходят единицы – скорее всего, им просто не хватает времени (3-4 часа занятий три раза в неделю плюс дорога). Зато те, кто приползает едва живой, через несколько месяцев уходят танцующей походкой.
Короче говоря, нужно просто очень усердно тянуться до звезд, не считая, что это сон. А уж любопытных методов для этого – предостаточно.
Секреты растяжки
Если вы решили заниматься растяжкой самостоятельно, помните, что есть несколько правил:
• Обязательно разогрейтесь и разомнитесь перед растяжкой.
• Растяжка не терпит резких движений.
• Сочетайте движения с глубоким дыханием, не задерживайте его, тянитесь на медленном выдохе.
• Растягивайте все мышечные группы.
• Старайтесь расслабиться во время растяжки, так мышцы лучше поддадутся.
• Мысленно сосредоточивайтесь на той мышце, над которой работаете.
• Обязательно сопровождайте силовые упражнения растяжкой. Не качайте мышц без растяжки.
• Особенное внимание уделяйте позвоночнику.
• Не пугайтесь болевых ощущений, но и не насилуйте себя сверх меры.
• Требования к себе увеличивайте постепенно.
Вероника Гоммерштадт
Источник: Журнал «Будь здорова»