Из истории вопроса
Свое название Pilates получил в честь разработчика и основателя направления Джозефа Пилатеса, жившего в конце XIX первой половине ХХ века. Родившийся в 1880 году в Дюссельдорфе, Джозеф с детства не отличался силой и здоровьем. Он страдал астмой и рахитом. Но благодаря силе воли и желанию превозмочь недуги, мальчик начинает упорно тренироваться, и уже к 14 годам достигает невероятных результатов. Джозеф буквально создал тело атлета. Нередко он подрабатывал моделью, позируя для анатомических зарисовок.
В 1912 году Пилатес перебирается в Англию. Здесь он пробует себя в качестве профессионального боксера, циркача, а также тренера по самообороне детективов Скотланд-Ярда. В то же время Пилатес постоянно совершенствует свои познания в восточных единоборствах, йоге, основах медитации. Эти знания помогают ему, когда он занимается разработкой специального комплекса упражнений, направленных на реабилитацию раненых после первой мировой войны.
Именно поэтому, традиционные тренажеры Pilates так напоминают внешне по конструкции кровати. Во время сильнейшей эпидемии гриппа в Англии 1918 года, погибли тысячи человек, но ни один из тех, кто тренировался по системе Пилатеса. Этот факт вселил веру в действенность системы, помог в её продвижении по всей Европе. В это же время Джозеф формулирует главный принцип направления, о прямой связи духа и тела и их взаимном влиянии.
В начале 20-х годов ХХ века Пилатес эмигрирует в США, и вскоре открывает первую фитнес-студию Pilates в Нью-Йорке. Комплекс упражнений стал быстро востребован среди профессиональных спортсменов и в среде балетных танцоров. Вскоре Pilates получает известность не только как реабилитационная методика, а как эффективный способ создания и поддержания хорошей формы. С тех пор мода на Pilates не прекращается.
Приверженцами Pilates являются многие звезды Голливуда. Среди поклонников этого направления - Мадонна, Джанет Джексон, Кортни Лав. В Россию Pilates пришел сравнительно недавно, но уже успел завоевать признание и любовь не только среди профессионалов, но и среди простых обывателей. Сегодня разнообразные программы Pilates проходят практически в каждом спортивном центре.
Основные принципы Pilates
Приступая к занятиям Pilates, важно постоянно помнить о главных принципах тренировки. Одно из ключевых слов в терминологии Pilates – «центр». Какое бы упражнение вы не выполняли, вы постоянно должны помнить о поддержании центра в тонусе. Центр – это источник ваших сил и энергии. Сам Джозеф Пилатес называл центр «Powerhouse» т.е. «домом силы».
Центр находится в области живота, и объединяет мышцы пресса и поясницы, образуя своеобразный «мышечный корсет», не позволяющий спине безвольно сутулиться и искривляться, а животу предательски вываливаться вперед. Попробуйте почувствовать свой центр, приведите мышцы пресса в тонус, распрямите спину и посмотрите в зеркало – не потратив и минуты времени, вы здорово улучшили свою фигуру.
Улыбаетесь. Правильно. Теперь зафиксируйте это положение и постарайтесь помнить о центре и внутреннем приподнятом настроении до конца дня – начинайте тренироваться «без отрыва от производства» уже сейчас!
Еще один важный принцип Pilates – постоянная концентрация и контроль. Вы должны четко представлять, какая мышца работает в том или ином упражнении. Ведь в тренировке очень важно делать все осознанно, не забывая о том, что Pilates - это не просто спортивная гимнастика-разминка, а целая философия, требующая постоянного взаимодействия тела и разума.
Важны не количество повторений, а качество. Это как раз тот случай, когда меньше может значить больше! Также необходимо постоянно помнить о дыхании. Вы еще помните о «центре»? Вдыхая и выдыхая, следите за сохранением корсета! Каждое Ваше движение должно быть плавным и текучим. Вспомните пластику и мягкость кошачьей походки.
Еще одна отличительная особенность Pilates – работа с визуальными образами. Тренируя мышцы, Вы развиваете фантазию и воображение (еще раз напомним, что тело и сознание находятся в неразрывной связи). Вы лежите на полу, на животе, но при этом необходимо держать «центр», то есть, живот должен быть постоянно втянут. Попробуйте – не так то легко, намного удобней и привычней вальяжно расслабить мышцы. А теперь представьте, что под вами битое стекло. Вот то-то и оно! Живот сам в испуге втягивается, теперь главное не забыть про стекло, и не «порезаться» в процессе выполнения упражнения!
Какой бывает Pilates?
Менеджер женского тренажерного зала фитнес-клуба «Кимберли-Ленд» Ирина Скрипко:
На сегодняшний день мы можем говорить о двух сформировавшихся школах Pilates: американской и английской. Первая более силовая, направленная на работу с утяжелителями – резиной, гантелями. Вторая больше концентрируется на растяжке, дыхании. Но обе школы базируются на основных принципах концепции Pilates.
Занятия могут проходить как с использованием специального оборудования (сложные тренажеры-трансформеры, внешне напоминающие кровати, мячи, резиновые амортизаторы) так и без дополнительного реквизита, это так называемый Pilates mat то есть Pilatec на обычных гимнастических ковриках. Занятия могут быть как групповыми, так и индивидуальными, с персональным тренером.
По сути, при соблюдении основных принципов любое, привычное вам упражнение, превращается в упражнение Pilates. То есть даже простое отведение руки и ноги в исходном положении, на коленях, с учетом всех принципов (центр, дыхание, концентрация) – это упражнение Pilates «плавание».
Система Pilates направлена на укрепление внутренних мышц-стабилизаторов, которые обычно очень слабо развиты даже у сильных мужчин-атлетов. Эти мышцы залегают очень глубоко, они контролируют движения суставов, положение позвонков. Бывает, что перекачанные мужчины элементарно могут «сорвать» себе спину, неудачно поднимая небольшой вес. Это, как раз, говорит о том, что у них мышцы-стабилизаторы очень слабые.
Кроме того, Pilates это еще и растяжка мышц. Основные усилия направлены на проработку мышц позвоночника и укрепление мышечного корсета. Тут нет прямой задачи снижения веса. Но визуальный эффект от занятий все равно налицо – фигура подтянется, мышцы станут более эластичными. Повышая растяжку, увеличивая амплитуду движения в суставах, вы позволите вашим конечностям сгибаться под неведомыми раньше углами.
Растяжка позвоночника, это профилактика искривлений и зажимов нервных окончаний между позвонками. Кроме того, система Pilates одна из самых безопасных. Практически не существует противопоказаний. Заниматься могут люди любого возраста. Существует специальный комплекс упражнений Pilates для беременных, для восстановления после родов.
Заниматься по этой системе можно не только в клубе, но и самостоятельно. Сейчас продается масса видеокурсов, кассет с записью уроков, но хотя бы на первом этапе необходимо, чтобы вам поставили правильную позицию, научили держать нейтральную спину, правильно дышать. Только опытный инструктор может подобрать адекватную нагрузку, проследит за правильностью выполнения упражнения. Если вы делаете какое-то упражнение, и, кажется, что оно слишком легкое – скорее всего вы выполняете его неправильно.
Часто задают вопрос о необходимой частоте занятий. Особенность направления в том, что вы выбираете индивидуальную программу нагрузок. Если вы можете раз в неделю – хорошо, но если можете четыре раза – это еще лучше. Вам не обязательно тренироваться «до седьмого пота». После занятий вы не будете ощущать разбитость, как будто разгружали вагоны. При этом, за счет мышечной нагрузки, жиросжигание все равно будет происходить.
Кстати, заниматься Pilates могут и дети. Но поскольку это система осознанных движений и постоянного контроля за своим телом, необходимо, чтобы ребенок уже осознавал свое тело, мышцы. Для этого нужно, чтобы у него было развито воображение, имелись навыки работы с визуальными образами. Ведь сами названия упражнений «нырок лебедя», «перочинный нож», «черепашка» - раскрывают суть движения.
Образы помогают вам прочувствовать именно ту мышцу, которая должна быть задействована. Представьте, что вы - черепашка, которая тянется из-под панциря. Вы тянетесь макушкой вперед, и чувствуете, как от макушки до копчика вытягивается позвоночник. Занятия у хорошего тренера никогда не должны быть скучными. Особенно это правило касается работы с детьми. Можно проводить тренировки в игровой форме. Моя практика показывает, что в основном родители приводят детей в Pilates где-то с десяти лет.
От балета к Pilates
Илзе Лиепа, балерина, соучредитель Российского института Pilates, автор курса тренировок «Метод Илзе Лиепа»:
Для меня это направление открыла моя подруга, а ныне и компаньон Мария Пермякова (в то время она уже была директором модного фитнес-клуба Dr. Loder). Это она изначально «заболела» Pilates. Она ас в фитнесе. Настоящий профессионал. И очень ратовала за Pilates, когда о нем еще почти не знали в России.
Именно она привела меня в первый раз на занятия в профессиональную студию Pilates. Когда я увидела эти фантастические тренажеры, их невероятные возможности произвели на меня неизгладимое впечатление. Они безопасны. Это очень важно. Сегодня все ринулись сломя голову в фитнес, не разбираясь кому что можно и полезно, а кому по-просту опасно. А эти тренажеры позволяют прорабатывать отдельные группы мышц изолированно. То есть вы можете тренировать прыжки лежа. Это незаменимо если вы восстанавливаете ногу после травмы или у вас болит спина.
Моя симпатия и доверие к Pilates привели к тому, что мы организовали Институт Pilates в России. Сотрудничаем с лидером мирового уровня этого движения Майклом Кингом, у которого институт Pilates в Лондоне. Он открывает студии по всему миру. Мы отправляем наших студентов на обучение в Лондон.
Затем эти тренеры работают в лучших российских клубах. От личности тренера зависит очень многое. Я часто слышала о том, что Pilates - это скучно. Ну да, там нет непрерывного скакания под музыку с гантелями. Это новая ступень в понимании себя и фитнеса. Разум и тело. Это направление разумного движения, помогающее развить образное мышление.
Сейчас мы стоим на пороге открытие собственной студии. Она будет объединять занятия Pilates на самом высоком уровне, spa, а также хотим предложить уникальный курс по «методу Илзе Лиепа». Это моя авторская разработка. За многолетнюю балетную жизнь, я постоянно искала что-то, что помогало бы поддерживать себя в должной форме – какие-то гимнастики, упражнения.
Что-то что занимало бы минимум времени, но при этом было бы максимально эффективно. То, что нужно балерине нужно и любой нормальной женщине, просто амплитуда этих «нужно» очень разная. Каждой женщине важно держать мышцы в тонусе. В моем методе в систему занятий включена хореография, что добавляет свой интерес.
Многие родители отдают детей в балетные студии, но это же не значит, что все девочки будут балеринами в Большом театре! Зато как много дают эти занятия для осанки, чувства собственного тела, формируют жест. Это очень важно. То же самое с Pilates. Все зависит от вашего сознательного решения – что я хочу, сколько я могу тратить на это времени, какими финансовыми возможностями располагаю? Хотя бы 15 минут в день могут выкроить при желании практически все. А прекрасные результаты не заставят себя ждать!
Совершенно потрясающее и, вместе с тем, достаточно простое упражнение, направленное на растяжку позвоночника. Ноги стоят на ширине плеч. Следите за бедрами, живот втянут, почувствуйте ваш центр и начинайте складывать себя. От головы. Затем – шея, плечи и дальше вниз, скручиваете себя «в рулончик», медленно, постепенно. Затем, также не торопясь, раскручиваете, чувствуя каждый позвонок. Упражнение так и называется roll. Отлично снимает напряжение со спины!
Автор: Виктория Мерзлякова